Por que nossa ansiedade piora à noite?

Sua cabeça começa a mil assim que você deita na cama, pensando em tudo o que fez ou deixou de fazer no dia? E aqueles traumas ou erros do passado que não lhe deixam em paz? O sono é essencial para recarregar as energias e precisa ser levado a sério. Se a ansiedade não lhe deixa dormir, você chegou ao lugar certo. Aqui, você vai entender melhor a ansiedade, por que ela parece piorar à noite e como lidar com ela para ter um sono tranquilo.

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O que é ansiedade?

Ansiedade é um sentimento de medo, pavor e inquietação que pode causar suor, taquicardia, tensão e inquietação.

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Quem é afetado pela ansiedade?

Alguns fatores que podem aumentar a ansiedade são traumas da infância, solidão, situações ruins na vida, estresse e pressões da sociedade. As mulheres têm quase o dobro de chances de sentir ansiedade em comparação com os homens.

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Quão comuns são os transtornos de ansiedade?

A ansiedade é um problema de saúde mental bem comum. Nos Estados Unidos, por exemplo, cerca de 7% da população sofre de ansiedade social, e 3% tem transtorno de ansiedade generalizada.

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A hipótese da mente depois da meia-noite

O risco de comportamentos perigosos ou uso de drogas e álcool aumenta durante a madrugada, entre 1h e 4h da manhã, quando a gente tende a ficar mais triste. Um estudo de 2022 chamou esse fenômeno de 'hipótese da mente depois da meia-noite'.

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Por que a ansiedade piora à noite?

O relógio biológico do nosso corpo controla tudo, desde a fome até a hora de dormir. E esses ritmos internos também afetam o nosso cérebro.

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Estar acordado e ainda querer dormir

Conforme o dia avança, seu corpo quer dormir mais, apesar de certos sinais biológicos que o mantêm acordado e alerta. À noite, esses sinais diminuem. A "pressão do sono" aumenta e pode impactar suas funções cognitivas.

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Impacto

Uma dessas funções é a capacidade do seu cérebro de controlar as suas emoções.

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Efeitos prejudiciais à saúde

Quando a gente não consegue controlar bem as emoções, fica mais vulnerável à noite. A vontade de fazer coisas que não fazem bem é mais difícil de controlar de madrugada.

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Isolamento

Durante o dia, a gente consegue distrair os pensamentos ruins e a ansiedade conversando com amigos ou com quem a gente ama. Mas, à noite, geralmente estamos sozinhos e não temos como controlar o que estamos sentindo.

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Distrações

Além disso, muitas vezes estamos preocupados com coisas como trabalho, recados, tarefas e outras obrigações sociais e familiares durante o dia.

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Distrações à noite

À noite, geralmente há menos distrações para manter nossas mentes ocupadas e evitar pensar em coisas que nos causam ansiedade.

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Deitar na cama à noite

Deitado na cama, sem distrações, é comum a cabeça começar a pensar em possíveis cenários e reviver os acontecimentos do dia. Todo esses pensamentos vão mantê-lo acordado e perpetuar ainda mais a ansiedade.

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Manhã

Todo mundo sabe que uma boa noite de sono ajuda a gente a sentir energizados e positivos pela manhã.

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Estudos sugerem

Uma boa noite de sono pode ajudar a aliviar a ansiedade e "eliminar memórias negativas". Estudos consideram o sono restaurador.

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Ansiedade e sono

Quem sofre de ansiedade costuma ter dificuldade para dormir, e isso pode aumentar ainda mais a ansiedade.

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Hábitos de sono

Algumas dicas podem ajudar quem tem ansiedade a dormir melhor. Por exemplo, dormir em um quarto fresco, silencioso e escuro, e evitar cafeína durante o dia, podem ajudar a ter o descanso que você precisa.

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Cansaço

Muita gente, quando quer dormir bem, acaba indo pra cama muito cedo. Mas o ideal é só deitar quando estiver realmente com sono e o seu corpo estiver dando sinais de cansaço.

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Estratégia ineficaz

Ir para a cama muito cedo pode piorar a insônia e a ansiedade, porque dá mais tempo para ficar acordado e preocupado por não conseguir dormir.

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Automedicação

Medicamentos, álcool ou uso de drogas recreativas podem ajudar a pegar no sono, mas, a longo prazo, podem levar à má qualidade do descanso.

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Como vencer a ansiedade noturna

Os médicos dizem que prevenir é o melhor remédio. Ou seja, reserve 10 minutinhos da noite, antes de dormir, para ter um "tempo de preocupação" organizado.

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Defina um cronômetro

Durante esse "tempo de preocupação" organizado, coloque um cronômetro de 10 minutos e pense em tudo que te incomoda ou te deixa estressado. Use todo o tempo e divida os problemas grandes em partes menores para que assim possam ser resolvidas no dia seguinte.

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Reconhecimento

Se algo te preocupar fora dos 10 minutos que você reservou, tente se lembrar de que você já tem um tempo para pensar nisso. Você pode reconhecer a preocupação e dizer que vai guardá-la para o momento certo.

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Preocupados habituais

Quem vive se preocupando confunde isso com estar preparado ou resolver problemas, mas pesquisas mostram que é justamente o contrário.

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Registro no diário

Ter um diário do lado da cama pode ajudar bastante a aliviar a ansiedade que aparece na hora de dormir. Se você começar a se preocupar na cama, pegue o diário e anote algumas coisas importantes de forma rápida.

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Pesquisar

Estudos mostram que quem escreve um diário se preocupa menos no geral. O importante é anotar os pontos principais, senão você pode acabar remoendo os problemas e focando demais no que estressa.

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Saia da cama

Se você perceber que está começando a ficar muito ansioso na cama, levante e saia do quarto. Senão, você pode começar a associar o seu quarto com preocupação e noites em claro.

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Outras opções

Se você sair do quarto, tente sentar e ler algo leve, que não faça pensar muito, como um conto ou um livro relaxante.

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Meditação

Depois de sair da cama, tente meditar ou fazer exercícios de respiração, porque isso pode ajudar a relaxar e a diminuir o estresse.

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De volta para a cama

Quando você se sentir mais relaxado e começar a ter sono de novo, tente voltar para a cama. Com uma boa noite de sono, você vai acumular menos ansiedade de um dia para o outro.

Fontes: (Time) (Clevland Clinic) (Medline Plus) (Mental Health Foundation)

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